Tomppi är rädd att falla som en fura vid böjningen sidledes.

”Vig som en glasspinne, stel som ett spett”

Rörlighetstest, tänjningar och konditionsboxning var motionsformerna för Må bra-gruppen. Nyttiga råd och svar på många frågor gav Kisakeskus lärare Jari Laitamäki. Han vet det mesta om hur man ska träna förnuftigt och effektivt.

Efter 30–35-års ålder är det inte lika lätt som tidigare att höja konditionen, det tar längre tid.

Jari Laitamäki

Avsikten med tänjningarna, som Nina Eränpalo lät gruppen utföra, var att mäta rörligheten med så enkla metoder, att man kan göra det hemma. Det gällde att stå rak mot en vägg och böja överkroppen sidledes så långt som möjligt. Stället där fingertopparna nuddade vid benet utmärktes med en tejpbit.

Hur djupt man kan böja sig framåt – om fingertopparna räcks ner till tårna eller ännu längre ner, var en annan övning.

– Vig som en glasspinne, var Petras omdöme om sin smidighet.

– Jag är som ett spett och var det redan i skolåldern, sade Teresia. Inte ens då kunde jag gå ner i brygga.

Anders erkände att han inte brukar syssla med tänjning och Tomas var rädd för att stjälpa och falla ner som en fura vid böjningarna sidledes.

Som konvalescent fick Tina nöja sig med att vara åskådare och kunde konstatera att farhågorna var överdrivna, fastän kumpanerna i gruppen inte direkt imponerade med sin vigulans.

Konditionsboxning var däremot grenen som fick alla taggade och laddade att ge järnet. Den skedde som en cirkelträning med flera komponenter: skuggboxning med egen spegelbild, boxning parvis med boxningssäck eller så att den ena i paret boxade och den andra parerade. Hopprepshopp, situps och övningen ”försök nudda vid ditt pars vrister” garanterade att varje muskel i kroppen kom till användning.

Boxningsproffset Eva Wahlström skulle förmodligen ha värvat några ur gruppen till sparrare om hon hade sett med vilken attityd amatörerna gick in i övningen.

Passet avslutades med rosiga kinder, floder av svett och bultande hjärtan så att en stunds rogivande avslappning och tänjning kändes som belöningen för väl utfört arbete.

Återhämtning

Under de gångna månaderna har deltagarna fått en hel del nytt att fundera på och därför var Kisakeskus expert på träningsfrågor, Jari Laitamäki inkallad för att ge goda råd.

– Vad ska man göra efter ett tungt två timmars pass, när mjölksyran känns i benen, undrade Anders.

– Det är bäst att varva ned med samma träningsform, men i lugnt tempo. Om du har cyklat kan du fortsätta med att cykla sakta, om du har sprungit är det bra att gå i fem–tio minuter. Efteråt kan man i duschen växla mellan hett och kallt vatten, som stimulerar blodcirkulationen om man inte gör som proffsen och tar ett kallt dopp i sjön. Tänjningen ska man göra först några timmar senare, om träningen har varit tuff, svarar Jari Laitamäki.

– Hurdan styrketräning behövs om man vill förbättra sin muskelkondition, frågade Tomas, som har som mål att springa en helmaraton i höst.

– Det är bra att sätta in sex veckors träning i konditionssal, så att man delar in tiden i tre gånger två veckor. Under den första perioden tränar man på sin egen grundnivå, och höjer intensiteten med längre serier och större motstånd de följande två perioderna.

Laitamäki understryker att det är viktigt att inte förhasta sig, sin egen gräns kan man inte överskrida. Hård och felaktig träning leder till skador av olika slag.

En måttstock på rätt belastningsnivå är att göra en övning med åtta–tolv upprepningar med ett sådant motstånd eller vikt att man nätt och jämnt orkar med de sista. Efterhand som muskelstyrkan ökar kan övningen upprepas med en serie till och kanske längre fram med ytterligare en.

– Det är också viktigt att kroppen hinner återhämta sig mellan motionspassen. Om man börjar från noll, utan kondition, syns resultaten ganska fort. Efter 30–35-års ålder är det inte lika lätt som tidigare att höja konditionen, det tar längre tid. Men ju äldre vi blir desto lättare samlas det fett i kroppen. Att få extra kilon är hur lätt som helst, men att bli av med dem kräver ansträngning.

Att enbart med motion bli av med överflödig vikt är nästan en omöjlighet. Det är först efter en träning på en timme och tjugo minuters som kroppen börjar förbränna fett. Sunda matvanor med frukost, lunch, middag och en kvällsbit är lika avgörande.

– Med regelbundna mattider öser man inte upp så mycket på tallriken, påpekar Jari Laitamäki. AP

Publicerad 29.05.2010 14:49

Kommentarer

Kommentarerna förhandsgranskas av Västra Nylands redaktion. De syns inte genast. Kommentarer publiceras endast med skribentens namn, signaturer godkänns inte. E-postadressen syns inte i kommentaren.